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Rechner
Herzfrequenz-Zonen berechnen: Der Trainingspuls-Rechner
Thaís Maurer- Veröffentlicht am 2026-07-21
- 2 Min. Lesezeit
Zu locker trainiert bringt wenig, zu hart belastet unnötig. Mit unserem kostenlosen Rechner finden Sie die 5 Herzfrequenz-Zonen für Erholung, Fettverbrennung und Ausdauertraining, berechnet nach der Karvonen-Methode direkt im Browser.
Das Wichtigste in Kürze
- Die maximale Herzfrequenz lässt sich mit der Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) genauer schätzen als mit der älteren Faustregel 220 minus Alter.
- Die Karvonen-Methode bezieht zusätzlich den Ruhepuls ein und liefert dadurch individuellere Trainingszonen als eine reine Prozentrechnung vom Maximalpuls.
- Die 5 klassischen Trainingszonen reichen von 50 bis 100 Prozent der Herzfrequenzreserve, von Erholung bis Maximalbelastung.
- Zone 2 (60 bis 70 Prozent) gilt als Grundlage für den Aufbau der Ausdauer und wird von vielen Trainingsplänen als Basiszone empfohlen.
- Die Berechnung läuft vollständig im Browser, es werden keine Eingaben gespeichert oder übertragen.
Was sind Herzfrequenz-Zonen?
Herzfrequenz-Zonen unterteilen den Bereich zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz in mehrere Intensitätsstufen. Jede Zone hat einen eigenen Trainingseffekt: niedrige Zonen fördern die Erholung und die Grundlagenausdauer, hohe Zonen verbessern die maximale Leistungsfähigkeit. Wer ohne Orientierung an den Zonen trainiert, läuft Gefahr, entweder dauerhaft zu locker zu trainieren, ohne echten Fortschritt, oder zu häufig im hochintensiven Bereich zu belasten, was die Erholung verschlechtert.
Die gängigste Einteilung unterscheidet 5 Zonen, von sehr leichter Erholung bis zur maximalen Belastung kurz vor dem Muskelversagen.
Herzfrequenz-Zonen berechnen: Der Rechner
Geben Sie Ihr Alter und Ihren Ruhepuls ein. Der Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel und berechnet daraus mit der Karvonen-Methode die 5 Trainingszonen. Die Berechnung läuft vollständig auf Ihrem Gerät ab, es werden keine Daten an KaufKatalog24 oder Dritte übertragen oder gespeichert.
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Wie werden die Zonen berechnet?
Die maximale Herzfrequenz wird häufig mit der einfachen Faustregel 220 minus Lebensalter geschätzt. Neuere Forschung, etwa die vielzitierte Tanaka-Formel aus dem Jahr 2001, kommt zu einer genaueren Schätzung: Maximale Herzfrequenz = 208 minus (0,7 mal Alter). Dieser Rechner verwendet die Tanaka-Formel, weil sie in Studien insgesamt zuverlässiger abschneidet, auch wenn beide Formeln nur Schätzungen sind und der tatsächliche Maximalpuls individuell abweichen kann.
Für die Trainingszonen selbst nutzt der Rechner die Karvonen-Methode. Sie berechnet zunächst die Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) und legt die Prozentzonen auf diese Reserve statt direkt auf die maximale Herzfrequenz. Dadurch berücksichtigt die Berechnung auch den individuellen Fitnesszustand: Bei gleichem Alter führt ein niedrigerer Ruhepuls, wie er bei trainierten Personen häufig vorkommt, zu einer größeren Herzfrequenzreserve und damit zu anderen Zielwerten als bei einem höheren Ruhepuls.
Was bedeuten die 5 Trainingszonen?
Jede der 5 Zonen hat einen typischen Einsatzbereich:
- Zone 1 (50 bis 60 %): Erholung. Lockeres Ausdauertraining oder aktive Regeneration, kaum Anstrengung spürbar.
- Zone 2 (60 bis 70 %): Fettverbrennung. Die klassische Grundlagenausdauer-Zone, hier lässt sich lange durchhalten, ohne außer Atem zu geraten.
- Zone 3 (70 bis 80 %): Aerobe Fitness. Moderates bis zügiges Tempo, verbessert die allgemeine Ausdauer.
- Zone 4 (80 bis 90 %): Anaerobe Schwelle. Anstrengendes Training nahe der Schwelle, verbessert die Fähigkeit, hohe Intensität länger durchzuhalten.
- Zone 5 (90 bis 100 %): Maximalbelastung. Kurze, sehr intensive Belastungsspitzen, etwa bei Sprints oder Intervalltraining.
Viele Trainingspläne für Ausdauersport setzen den Großteil des Umfangs bewusst in Zone 2, um die Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne das Erholungssystem zu überlasten.
Ein Großteil des Ausdauertrainings findet in vielen Trainingsplänen bewusst in der Zone 2 statt.
Für wen eignet sich dieser Rechner?
Dieser Rechner eignet sich für alle, die ihr Ausdauertraining gezielter steuern möchten, egal ob beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Cardio-Sportarten. Er ersetzt keine sportmedizinische Leistungsdiagnostik und ist bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen kein Ersatz für eine ärztliche Trainingsfreigabe. Wer die eigene Herzfrequenz kontinuierlich im Alltag und beim Sport verfolgen möchte, findet Geräte dafür in unserem Katalog für Gesundheitsgeräte & Wearables.
Häufige Fragen
Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?
Dieser Rechner nutzt die Tanaka-Formel: Maximale Herzfrequenz = 208 minus (0,7 mal Alter). Sie gilt als genauer als die ältere Faustregel 220 minus Alter.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie berechnet die Trainingszonen anhand der Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) statt nur anhand der maximalen Herzfrequenz, wodurch die Zonen den individuellen Fitnesszustand besser berücksichtigen.
Welche Herzfrequenz-Zone eignet sich zur Fettverbrennung?
Zone 2 (60 bis 70 Prozent der Herzfrequenzreserve) gilt klassischerweise als Fettverbrennungs- und Grundlagenausdauer-Zone, weil sie sich über eine längere Trainingsdauer durchhalten lässt.
Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?
Am zuverlässigsten direkt nach dem Aufwachen im Liegen, vor dem Aufstehen, über 60 Sekunden gezählt oder mit einem Fitness-Tracker gemessen.
Ist die Tanaka-Formel genauer als 220 minus Alter?
In mehreren Studien schnitt die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) insgesamt zuverlässiger ab als die ältere Faustregel. Beide bleiben aber Schätzungen, der tatsächliche Maximalpuls kann individuell abweichen.
Wie viel Training sollte in Zone 2 stattfinden?
Viele Trainingspläne für Ausdauersport setzen einen Großteil des Trainingsumfangs bewusst in Zone 2, um die Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne das Erholungssystem zu überlasten. Die genaue Verteilung hängt vom individuellen Ziel und Trainingsplan ab.
Werden meine Eingaben gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft vollständig in Ihrem Browser ab, es werden keine Eingaben an KaufKatalog24 oder Dritte übermittelt oder gespeichert.
Ist dieser Rechner für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen geeignet?
Er ersetzt keine sportmedizinische Leistungsdiagnostik. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte vor intensivem Training eine ärztliche Trainingsfreigabe eingeholt werden.
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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. KaufKatalog24 ist ein unabhängiger Katalog für offizielle Kauflinks, kein Hersteller oder Verkäufer der genannten Produkte. Bei gesundheitlichen Fragen oder vor Beginn einer Behandlung wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt.