Aminosäure
L-Citrullin
Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper zu L-Arginin umgewandelt wird, dem Ausgangsstoff für die Stickstoffmonoxid-Produktion in den Blutgefäßen. Namensgebend ist die Wassermelone (lateinisch Citrullus), in deren Fruchtfleisch und vor allem in der Schale die Aminosäure natürlicherweise vorkommt. In Nahrungsergänzungsmitteln wird sie häufig direktem L-Arginin vorgezogen, da sie den L-Arginin-Spiegel im Blut Studien zufolge effektiver anheben kann, weil sie den Abbau in der Leber teilweise umgeht.
Was die Forschung zeigt
Übersichtsarbeiten beschreiben, dass L-Citrullin die Stickstoffmonoxid-Verfügbarkeit im Blut erhöhen kann. Die Studienlage zu spürbaren Effekten auf Leistung oder Durchblutung ist gemischt: Manche Studien fanden Effekte auf die Erholung nach dem Training, andere keinen messbaren Effekt auf Kraft oder Muskeloxygenierung. Eine Metaanalyse zu Blutdruckeffekten fand bei Dosen ab etwa 6 Gramm täglich eine signifikante Senkung von systolischem und diastolischem Blutdruck. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe existiert in der EU nicht.
Die oben zusammengefassten Studien sind allgemeine wissenschaftliche Literatur zu diesem Inhaltsstoff, keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe nach EU-Recht und kein Wirkversprechen für ein bestimmtes Produkt.
L-Citrullin: Dosierung und Einnahme
Im Sportbereich werden häufig 6.000 bis 8.000 mg Citrullinmalat rund eine Stunde vor dem Training empfohlen. Studien zu Blutdruckeffekten setzten meist mindestens 6 Gramm pro Tag ein, eine einzelne Dosis von 10 Gramm gilt als besonders wirksame Vorstufe für die körpereigene L-Arginin-Bildung. Die meisten gesunden Personen vertragen bis zu 10 Gramm täglich ohne relevante Nebenwirkungen; in Kurzzeitstudien wurden auch bis zu 15 Gramm ohne schwerwiegende Effekte toleriert. Maßgeblich ist immer die Dosierungsangabe auf der jeweiligen Verpackung.
Vorsicht und Wechselwirkungen
Als gefäßerweiternder Stoff kann L-Citrullin bei empfindlichen Personen zu leichtem Schwindel oder Kopfschmerzen führen, wenn der Blutdruck etwas absinkt. Häufiger berichtete Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall, die meist vorübergehend sind und sich durch Einnahme zu einer Mahlzeit oder eine niedrigere Dosis verringern lassen. Die gleichzeitige Einnahme mit Nitraten oder PDE5-Hemmern (z. B. Sildenafil) sowie mit blutdrucksenkenden Medikamenten sollte vermieden bzw. vorher ärztlich abgeklärt werden, da sich die blutdrucksenkende Wirkung gefährlich verstärken kann.
Verwendet in diesen Produkten
Häufige Fragen zu L-Citrullin
Wie viel L-Citrullin sollte ich einnehmen?
Im Sportbereich werden häufig 6.000 bis 8.000 mg Citrullinmalat rund eine Stunde vor dem Training empfohlen. Studien zu Blutdruckeffekten setzten meist mindestens 6 Gramm pro Tag ein. Die meisten gesunden Personen vertragen bis zu 10 Gramm täglich ohne relevante Nebenwirkungen. Maßgeblich ist die Dosierungsangabe auf der jeweiligen Verpackung.
Gibt es Nebenwirkungen?
Häufiger berichtete Nebenwirkungen sind leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall, meist vorübergehend. Als gefäßerweiternder Stoff kann es bei empfindlichen Personen außerdem zu leichtem Schwindel oder Kopfschmerzen kommen.
Kann man es mit Medikamenten kombinieren?
Die gleichzeitige Einnahme mit Nitraten oder PDE5-Hemmern sowie mit blutdrucksenkenden Medikamenten sollte vermieden bzw. vorher ärztlich abgeklärt werden, da sich die blutdrucksenkende Wirkung gefährlich verstärken kann.
Wirkt es wirklich auf Durchblutung oder Leistung?
Die Studienlage ist gemischt: Manche Untersuchungen fanden Effekte auf die Erholung nach dem Training und auf den Blutdruck, andere keinen messbaren Effekt auf Kraft oder Muskeloxygenierung. Eine von der EFSA zugelassene Angabe existiert dafür nicht.
Quellen
- Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature (PMC (PMC9921013))
- Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis (PMC (PMC6369322))
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vor der Anwendung ärztlichen Rat einholen.